Hierro, vitamina B12 y otros nutrientes en la dieta vegana

Comer carne, lácteos y huevos no solo daña a los animales y al medio ambiente , también puede tener un impacto negativo en nuestra salud. Comer carne procesada aumenta nuestras posibilidades de desarrollar cáncer, y las investigaciones sugieren que consumir alimentos de origen animal podría ser tan perjudicial para nuestra salud como fumar.

Pero para conseguir todos los nutrientes en la dieta vegana, debemos comer una mezcla equilibrada de alimentos veganos frescos, que incluyan frijoles, nueces, granos integrales, frutas y verduras, junto con fuentes confiables de vitaminas B12 y D, es el camino a seguir para una vida feliz y saludable. A continuación, te indico cómo puedes asegurarte de obtener todo lo que tu cuerpo necesita.

Calcio

El calcio abunda en el mundo vegetal. Algunas buenas fuentes del mineral son las verduras de color verde oscuro (como el brócoli, las verduras de primavera y la col rizada), las almendras, el tahini, el tofu y la leche vegana fortificada con calcio, entre muchos otros.

Debido a que los lácteos pueden tener un alto contenido de retinol (vitamina A) y grasas saturadas, consumir leches y quesos de origen animal puede debilitar los huesos. Además, las personas que obtienen su calcio de la leche de vaca tienden a retener menos que las que lo obtienen de las plantas.

Vitamina D

Se ha demostrado que no tomamos suficientemente el sol para cubrir las necesidades de vitamina D de nuestro cuerpo, por lo que la deficiencia de vitamina D se está volviendo común tanto en veganos como en no veganos. Afortunadamente, es posible obtener suficiente cantidad de esta importante vitamina de las plantas.

Los champiñones tienen un alto contenido de vitamina D.

Y aquí hay un consejo: puedes exponerlos al sol para aumentar su contenido de vitamina D; incluso 15 o 20 segundos pueden marcar una gran diferencia.

Además, el aguacate también es una buena fuente de vitamina D.

Yodo

El yodo es un oligoelemento que es importante para una función tiroidea saludable. La sal de mesa es la fuente más común y confiable, pero generalmente no se encuentra yodo en la sal de los alimentos procesados.

Hierro vegetal

El hierro se encuentra en numerosos alimentos vegetales, incluidos frijoles negros, frijoles rojos, frijoles de ojos negros, frijoles de soja, garbanzos, tempeh, lentejas, avena, muchos cereales para el desayuno, pan integral, espinacas, anacardos, semillas de girasol, hamburguesas veganas, pasas, jugo de tomate y melaza negra.

Se debe diferencial el hierro que hemo ( animal) del no hemo (vegetal). El hierro vegetal se absorbe aproximadamente un 30% menos que el hierro animal. Para compensar esta deficiencia se debe aumentar la cantidad de hierro ingerido o mejorar la absorción.

La vitamina C mejora mucho la absorción del hierro vegetal. Combina tus comidas ricas en hierro con otros alimentos ricos en vitamina C.

Mantener los niveles correctos de hierro es muy importante.

Ácidos grasos omega-3

Existen varias fuentes veganas de ácidos grasos omega-3 que pueden contribuir a la buena salud del corazón, el cerebro, la piel y las articulaciones. Estos incluyen linaza, semillas de cáñamo, nueces, que también son una buena fuente de proteínas y hierro, aceite de oliva y semillas de chía.

A diferencia de la carne de pescado , estos alimentos están libres de niveles peligrosos de mercurio. La linaza se puede encontrar en supermercados o tiendas naturistas bien surtidas. Elije semillas de lino molidas o tritúralas en una licuadora o molinillo de café, ya que parte de su contenido nutricional es inaccesible si se come entero.

Y de los beneficios del aceite de oliva no hace falta ni hablar, es una maravilla.

B12

La vitamina B12 es responsable de ayudar a nuestro cuerpo a producir ADN y glóbulos rojos. Es esencial para una salud óptima y una deficiencia puede provocar problemas graves, como anemia y daños en el sistema nervioso.

Puedes obtener B12 de fuentes no animales que han sido fortificadas con ella, como cereales, leches de origen vegetal, yogur no lácteo y levadura nutricional fortificada, un delicioso superalimento escamoso que sabe a queso y se puede agregar a muchos platos.

Otra manera de obtener la vitamina B12 es suplementarte con pastillas. Esta es la manera mas sencilla y fiable de evitar una deficiencia de B12.

Proteína

Los veganos debemos consumir una variedad de fuentes de proteínas, incluidas legumbres y alimentos elaborados con ellas, como frijoles, guisantes, lentejas, maní, mantequilla de maní, tofu, tempeh, edamame, leche de soja y carnes veganas, así como nueces, semillas, quinoa, levadura nutricional y cereales integrales, etc.

A diferencia de la proteína animal, las fuentes de proteína de origen vegetal suelen contener también fibra saludable y carbohidratos complejos. Los alimentos de origen animal también están cargados de colesterol y grasas saturadas que obstruyen las arterias, y su consumo se ha relacionado con algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, es difícil encontrar fuentes vegetales de proteína completa. Esto se compensa obteniendo la proteína de una variedad de fuentes. Es importante conseguir todos los aminoácidos de la proteína para evitar problemas de salud.

¿Por qué vegano?

3 Razones para ser VEGANO